腰痛と血流について

腰痛と血流の関係性
今回は腰痛と血流の関係性、ストレッチについてお話していきます！
　　　　　　　　　　　　　　　

腰痛には １筋膜性の腰痛　　　　　２腰椎分離症、すべり症
３腰椎椎間板ヘルニア　　４脊柱管狭窄症

など様々な種類がありますが特に気を付けたいのが１の筋膜性の腰痛で血行不良性の腰痛
とも言われており現代人が悩まされている疾患の一つになります！

                     血流が悪くなると………

 

１体の隅々に酸素や栄養が十分に運ばれない

２体の中にたまった乳酸等の疲労物質がうまく
　排出されない

３筋肉が硬くこわばり、血管、神経を圧迫し放
　っておくと神経痛も引き起こす

など腰痛に限らず様々な体の不調を引き起こし
治りにくい体へとなっていく悪循環に陥っ
ていきます。

 

どんな人に多いか？？

次に血行不良性の腰痛になりやすい人の特徴と
しては

・日頃から運動の習慣がない

適度に体を動かすことで全身の血流を促す効果が期待できます！
無理なく続けていくためにもウォーキングやストレッチ、慣れてきたらジョギングなどの有酸
素運動がお勧めです！
運動が苦手な方や時間がどうしても取れない方に関しては、普段の生活の中でエレベーターや
エスカレーターではなく階段を使う。近所のコンビニに車ではなく歩いていくなど意識的に体
を動かす機会を増やしていきましょう！

・食生活が乱れている

ジャンクフードやファストフード、甘い清涼飲料などには脂肪や糖分、コレステロールがたく
さん含まれており食べ過ぎると血液がドロドロになります。腰痛以外にも生活習慣病などの病
気に繋がってしまうため、青魚（DHA,EPA）納豆（納豆キナーゼ）、（ビタミンB2）玉ねぎ
（アリシン）などの血液をサラサラにしてくれる食材を意識して食べることが重要です！

・あまり水分を取らない

人間の身体は一日に体重１Kgあたり約３５mL必要と言われています。ポイントとしては起床
、朝食、昼食、夕食、入浴後、就寝時にコップ一杯分を心がけましょう！

・同じ姿勢が長時間続いている

デスクワークなどで一日ずっと座りっぱなしが続いてしまうと筋肉のポンプ作用が弱り血
液を押し上げれなくなり血流が悪くなります。３０分に１回は立ち上がったり軽く体を動か
したりしましょう！

・睡眠不足
人は十分な睡眠を取ることによって疲労を回復させ、脳を休ませています。しかし睡眠不
足の状態が続くと交感神経が優位に働いてしまい血管が収縮するため血行不良がおこりま
す。
・湯船につからない
普段シャワーだけで済ませてしまう方は多いのではないでしょうか？
湯船につかると体の温度が上がり血管が拡張して血液が身体の隅々まで送られやすくなり
ます。これにより、新陳代謝が活発になり老廃物が洗い流され痛みの緩和や疲労回復に効
果があります。

 

 

最後に自宅でできるセルフケアをお伝えしていきます！
実際に行う際には床でやると痛いのでマットかなければタオルを敷くなどして行うのがお勧め
です！

膝を抱え込むストレッチ
① マットに仰向けに寝る
② 右膝をゆっくり胸に近づけながら両手で抱え込む
③ 気持ちいいと感じるところまで右膝を引き寄せる
④ 体勢を20秒キープする
⑤ 左膝も同じようにストレッチする
ツイストストレッチ
① マットに仰向けで寝る
② 右足と左足を交差させる
③ 左手を右足の上にそえて床に向かってゆっくり押す

④ 右手は右側に広げ顔も右側を向く（腰がねじれる感じ）
⑤ 体勢を30秒キープする
⑥ 左足も同じようにストレッチする
椅子に座ったストレッチ
① 椅子に浅く座る
② 右足首を左の太ももに乗せる
③ 右手を右足の膝に置く
④ 左手を右足首に置く
⑤ 床に向かって両手にゆっくり力を入れて押していく
⑥ 左足も同じようにストレッチする

太ももを伸ばすストレッチ
① 右足を前に左を後ろに大きく開いて立つ
② 手は腰に置く
③ 右足の膝をゆっくり曲げていく
④ 上半身が下がるので、股関節に無理がない程度まで伸ば
す
⑤ 体勢を20秒キープする

⑥ 左右の足を変えて同じストレッチをする
胸のストレッチ
① 足を肩幅に開いて立つ
② 両腕を背中の後ろに回す
③ 左手と右手をつなぐ
④ 顔は真上に向ける（上を見上げると痛い場合、顔は正面
を向いたままにする）
⑤ 胸を伸ばしながら肘をのばす
⑥ 体勢を20秒キープする
⑦ ゆっくり元の姿勢に戻る
太ももの後ろを伸ばすストレッチ
① 両足を肩幅より大きく開く
② 右膝を曲げて左足の太もも後ろを伸ばす
③ 体勢を20秒キープする
④ 左右の足を変えて同じストレッチをする
腸腰筋のストレッチ
① マットに膝を付けて立つ
② 右足を大きく前に出す（背筋を曲げないようにする）

③ 息を吐きながら重心を前に出した右足の方に移動する
④ 両手を右足の上にそえる
⑤ 腰を前に出し胸をしっかり張る
⑥ 体勢を15秒キープする
⑦ 左足も同じようにストレッチする

まとめ
血行不良性の腰痛について説明していきましたが日頃の運
動や食事などの生活習慣が大きな原因となっていきます！
また一度痛めてしまうと治るのに時間がかかったり、何回も
繰り返してしまうのでそうならないためにも生活習慣を一度
見直し、改善していくことが大切です！
もし痛みや違和感でお困りごとや予防についてわからな
ければいつでもご来院お待ちしております！