筋肉痛を早く治す方法

今回は筋肉痛早く治す方法です。

誰もが生涯に一度は経験したことのある筋肉痛、運動後や仕事などでよく体を使った後に起こることがあります

初めに筋肉痛が起こる原因について軽く触れていきましょう

 

筋肉痛とは?

 

筋肉痛は大きく分けて二種類あるのをご存じでしょうか?

1.即発性筋痛

即発性筋痛とは、急性筋肉痛とも呼ばれ運動した直後や早ければ運動している最中に起こることがあります

激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物ががたまりやすくなって起こる筋肉痛です

 

2.遅発性筋痛

遅延性筋痛とは、運動して半日から数日後に生じる一般的な筋肉痛です

最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動です

 

 

実は筋肉痛の時間差は 年齢には全く関係なく日頃の運動量やこれまでどのくらい運動してきたかが関係しています

普段から運動している方は筋肉痛が早く、運動をしていない方は遅く起こります

これらのことから年齢とともに運動量の低下が原因になっていることがわかりますね

運動は免疫力低下、体温低下、ぎっくり腰などの症状の予防にもなりますので運動はできるだけするよう心がけていきましょう

 

 

それでは、筋肉痛の事も少し解かってきた所で本題の筋肉痛を早く治す方法に移ります

 

1.安静

筋肉痛になった際は、まずは安静第一です

筋肉痛が起こっているときに運動すると筋肉損傷を起こすことがあり負荷をかけ過ぎてしまうと

傷ついた筋繊維を修復する工程の遅延や筋力の低下に繋がってしまいます

筋肉痛の回復期には超回復期というものがあり、個人差もありますが、超回復には約48~72時間ほど必要と言われています

超回復というのは筋肉痛発症後に損傷を受けた筋肉が、栄養や休養を受けることで修復され以前より筋肉量が増す事を指します

筋肉痛の炎症も大体が48~72時間ほど続くことがあるといわれています

このような事から安静はとても大事な事といえますね

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2.冷やす(アイシング)

筋肉痛は炎症を起こしている状態のため、炎症している部分を冷やすことで、早く鎮めることができます

しかしこれは、激しい運動をして筋肉が熱くなっている時のみにしてください

ただし、袋に氷を入れたものや保冷剤を直接肌に当てると冷やしすぎる事があり、血流が悪くなってしまい逆効果になってしまいますので

タオルや布などで保冷剤を巻いてから冷やすのがいいでしょう

冷やす時間も15分ぐらいがおすすめです

近年の研究結果では、アイシングは損傷を長引かせてしまい治癒を遅らせてしまうという結果が出ています

ですが、筋肉痛のような症状の場合は軽く冷やすのは痛みを軽減したりできるため短時間でなら効果はあるようです

ところが、重篤な筋損傷ではアイシングは行わない方が、早期回復が見込める可能性が見出されました

何か怪我をしたらすぐに冷やすと考えがちだと思いますが重篤な筋損傷が起こった場合には回復を早めるために冷やさない

ほうがいいともいわれています

状態によってアイシングは使い分けてあげるといいでしょう                               

                                                                                           ↓↓↓参照元↓↓↓↓

アイシングは肉離れなどの筋損傷後の再生を遅らせる | Research at Kobe (kobe-u.ac.jp)

                                                                                            神戸大学

3.温める

炎症がおさまったら、湯船につかり、筋肉痛で張っている部分を優しくマッサージしたりすることで全身の血流を良くすることができます

お湯の温度は38~40度くらいのぬるま湯に15分程度浸かるのがおすすめです
ただし炎症がおさまる前に温めすぎるとかえって炎症が強くなり痛みが増してしまいますのでご注意を!

湯船に浸かる以外であれば、蒸しタオルなど自然に温度が下がっていくものを使いましょう

また、温め過ぎると逆に血行が悪くなることがあるため、10~20分程度に抑えましょう

温める際は水分補給を忘れないようにお気を付け下さい 

                

                             風呂場 イラスト に対する画像結果

 

 

4.ストレッチ

筋肉を使った後は、筋肉が硬くなり疲労で血流も悪くなりやすくなる為

ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばし、ウオーキングなどをすることで筋肉痛の軽減や早い治癒が望めます

普段からストレッチをすることで筋肉の柔軟性が高くなり怪我のリスクや運動のパフォーマンス向上が認められます

 

5.食事管理

豚肉、玄米、うなぎなどに多く含まれている《ビタミンB1》、代謝の向上と疲労回復に効果があり筋肉痛の痛みを抑える効果があります

レバー、鳥ささみ、ステーキなどに多く含まれている《タンパク質》、タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類あります
2つの違いは必須アミノ酸のバランスです

動物性タンパク質のほうが、9種類バランスよく含まれていることが多く、吸収率も高いので植物性タンパク質より、動物性タンパク質をおすすめ

アセロラ、ピーマン、キウイフルーツなどに含まれている《ビタミンC》、ビタミンCは、エネルギーをつくるのに役立つ栄養素で、抗酸化作用が強い栄養素なためストレスをうけて、体内でつくられた活性酸素を取り除く効果があります

また、活性酸素が体内にたまると血液の流れが悪くなり、筋肉痛からの回復が遅くなってしまうので注意しましょう。. ビタミンCが豊富な食事をすることで、血流の流れがよくなり、筋肉痛からの回復を早めることができます

さらに、大豆類や鶏むね肉を取ることで疲労の軽減ができ回復を早めます

 

まとめ 

筋肉痛の痛みは結構痛みが強いと何をするのも億劫になりますよね

出来るなら早く治して痛みをなくしたい!そんな方は上記の1~5を実践してみてくださいね

お酒も少量にしましょう、飲みすぎは筋肉の細胞を壊してしまいますのでご注意ください

では、体調には十分お気をつけ、いい夏をお過ごしください!

夏イラスト に対する画像結果