筋肉の老化
高齢になってからの筋力低下の一番の原因は加齢による筋肉の萎縮です。また筋肉を構成する筋繊維の数も大きく減少していきます。
このような筋肉の萎縮と筋繊維の減少という２つの理由により、筋肉量が若い頃よりもずっと少なくなるのが高齢期の特徴です。
特に筋肉が減りやすい部位は下半身で20歳の筋肉量に比べて50歳で約10％、80歳で約30%も減少してしまいます。
こうして加齢によって筋肉量が低下して、筋力低下をはじめ様々の身体症状が現れる状態は一つの症候群として「サルコペニア」とも呼ばれています。
「サルコ（sarco)」とはギリシャ語で筋肉のことであり、「ぺニア(penia)」は同じく「減少」を意味しますから、サルコペニアとは要するに「筋力低下」のことであり、最近よく用いられる言葉です。
60歳以上では約５人に１人が、サルコペニアを有病しており、その有病率は年齢が上がるにつれて上昇していきます。
しかし、筋力低下からサルコペニアと診断される場合は単に加齢だけが原因というわけではなく、生活習慣・生活環境も大きな関わりがあります。というのも、サルコペニアについては４０代、５０代の比較的若い人にも見られるためです。
逆に考えれば、高齢であっても生活習慣や食事面で注意すれば、場合によってはかなりの程度サルコペニアを予防できたり、改善できたりする見込みがあるということになります。
もちろんサルコペニアの原因としては、慢性疾患によるものやもともとの体質なども関わっており、多くはそれらが複合的に影響を与えているようです。
それでも、どのような場合であっても、生活習慣を見直すことで以前より良くなることはあっても、悪くなることはありません。
サルコペニアによって起きるつらい症状や日常生活の支障
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転倒しやすくなる
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転倒により骨折し、そのまま寝たきりなるリスクが高まる
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嚥下筋の衰えから嚥下障害や誤嚥につながる
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活動量の減少が肥満につながる
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肥満から膝への負担が増す病気の回復が遅くなる
また、上記以外に家に引きこもりがちになることから、孤独感や抑うつ傾向などメンタル面の影響も現れることが多いようです。これらの症状から分かる通り、サルコペニアはさらなる重い病気や障害の入り口となります。例えば、転倒しやすくなることが、骨折・寝たきり・要介護状態につながることが考えられますし、活動量の低下は肥満やそこから派生する生活習慣病を招きます。それらの重度の状態に陥らないためにも、高齢になるほどサルコペニア対策をしっかりと行う必要があります。
運動とタンパク質の摂取で予防
高齢者を含め筋力低下の主な原因となるのは、「運動量の減少」と「栄養摂取の不良」と言えます。
それでサルコペニアを予防したり改善するためにも、「運動」「栄養」の２つの要素をバランスよく向上させていく必要があります。
筋繊維の減少を防いで筋力を維持するためには、筋トレや軽い有酸素運動をすることと、良質なタンパク質を毎日摂ることを習慣化するのが効果的。
筋肉は30分間動かさないと固まりだすといわれています。
動かさないと筋力は落ちていき、動かすことによって再生と分解が活性化されるのです。
筋肉減少の予防に効果的な運動は、活性酸素を増やしすぎない軽めの有酸素運動と、筋肉に負荷をかけて行うレジスタンス運動（筋トレ）です。
自分の体力や身体機能に合わせて、バランスよく習慣化しましょう。
タンパク質はすべて体内でアミノ酸に分解され、全身に運ばれると各部位で必要とされるタンパク質に再合成されます。
そのバリエーションは10万種類ともいわれ、人間のDNAはすべての設計図をもっているのです。
筋肉を構成する筋繊維や筋幹細胞もタンパク質が材料。
ですから、良質なタンパク質が得られるいろいろな肉類を積極的にとるようにしましょう。
レジスタンス運動
基本的にはどんな運動もしないよりはしたほうが良いのですが、中でもサルコペニアの予防に効果が高いとされる運動がレジスタンス運動です。
レジスタンス運動とは、自重(自分の体重)を負荷にして、それに抵抗するように行なう筋力のトレーニング方法です。
特に年齢による筋肉の減少は上半身よりも下半身において目立ちますから、下肢のトレーニングとしてスクワットは最適です。
またウォーキングや水泳など有酸素運動も合わせて行うなら、骨格筋が刺激され、タンパク質合成が促進されますから筋肉も生成されやすくなります。
タンパク質の摂取
栄養面ではバランスの良い食事が基本となりますが、特に筋肉の元となるタンパク質を忘れずに摂ることが大切です。
ご飯やパンなどを食べ過ぎて、タンパク質が豊富な肉や魚があまり食べられなくなるということがないように注意しましょう。他に良質なタンパク質の補給源としては、卵や牛乳、豆腐などの大豆製品があります。
また筋肉を日々効果的に増やしていくには、運動後30～60分以内のアミノ酸摂取がおすすめです。アミノ酸はタンパク質を構成する成分ですが、アミノ酸そのものを摂取するほうが吸収効率がグッと高くなります。
特に高齢者は加齢で胃腸の消化吸収力そのものが低下していることが多いですから、吸収しやすいアミノ酸の栄養補助食品を活用するのは良い方法です。
筋肉が増える仕組み
骨格筋は繊維の層になっており、骨格筋そのものが太くなる訳ではなく、層の内側に存在する筋繊維が太くなることに応じて、結果的に筋肉のサイズが大きくなります。
※筋繊維の束を、「筋束」と言います。
つまり、筋肉が増えるという事は、「筋繊維が太くなることで、筋束が太くなり」、「筋束が太くなることで、骨格筋が太くなる」という仕組みになっています。
全身の細胞と同様に筋繊維も再生と分解を繰り返しながら新陳代謝を行っています。運動などで筋肉がダメージを受けると、筋繊維の周囲に存在する「筋幹細胞」が増殖して筋繊維を再生するのです。
この筋繊維の再生システムは、加齢とともに効率が落ちていき、高齢になると再生よりも分解のほうが勝ってしまい、そうなると筋肉が減少していくのです。若い頃には筋幹細胞が活発なので、運動をしても筋肉はすぐに回復するわけです。
筋繊維を太くするためのトレーニング
筋繊維は、負荷をかける事によりダメージを受け、そのダメージから回復する際に、以前より強く、太くなっていきます。
筋繊維に負荷をかけるには、強度の高いトレーニングが必要です。そして、回復を促進するために、筋肉の合成に必要な栄養摂取、休息が必要です。
強度の高いトレーニングとしては、2つのアプローチがあります。
- 重量的な負荷を掛けるアプローチ
- トレーニングの量、ボリュームを掛けるアプローチ
トレーニング時によく用いられる、「10回が限界の重さ(10RM)で、60〜90秒休みながら、10回を3セット行う」というトレーニング方法は、強度、ボリュームの両面から、筋肥大に効率が良い方法だと言えます。
ただ重いだけや、ただ時間が長いだけのトレーニングは、筋肥大の効率が悪くなってしまいます。
筋肥大を生み出す超回復
筋トレなどで筋肉に対して負荷をかけると、筋繊維はダメージを受けます。
この受けたダメージをから、筋繊維が回復する際に、以前の状態よりも強い状態で回復しさせようとする現象を「超回復」と呼びます。超回復の期間は、筋トレ後、48-72時間かかると言われています。
これは、身体に備わっている「恒常性」という機能が影響しています。「恒常性」とは、ヒトが生命活動を維持する為に、身体のコンディションを良い状態に保とうとする働きです。
この働きによって、ダメージを受けた筋肉は、またダメージを受けても、筋繊維のコンディションが悪化しないよう、負荷に耐え得る、以前より強い筋繊維を合成しようとするのです。
その他、筋肉の老化の要因
女性ホルモンの減少で筋肉の分解が進む
女性ならではの筋肉量減少の要因があります。それは、女性ホルモン・エストロゲンの減少です。エストロゲンは筋たんぱくの分解を抑える役割を担っているので、40-50代になってエストロゲンの分泌量が減少すると、分解が進んで筋力低下につながる可能性があるのです。30代だから大丈夫と安心してもいられません。30代になるとエストロゲンの分泌は豊富でも、その受け手となるレセプターの発現量が少なくなり、エストロゲンの働きが鈍くなってしまいます。女性は40代前後からの“筋肉老化”に要注意です。
ダイエットが、筋肉老化を招く!?
ヤセ願望の強い日本。「ヤセたい！」という女性はいつでも身近にいます。そのヤセ願望が、その後の筋肉老化と大きく関わっているのです。
豊かな日本に生まれて育った今の40・50代は、若い頃からダイエットを繰り返してきた世代です。“ヤセる＝摂取カロリーを減らす”と考えて、運動をすることなく、食事量を極端に減らすというダイエットをしてきた人も少なくありません。特に、筋肉の材料となるタンパク質（アミノ酸）を多く含む肉類は、カロリーが高いイメージがあるために、ダイエット時に控えてはいなかったでしょうか。
これは筋肉老化を招く大問題です。筋タンパクは分解と合成を繰り返してその量を維持しますがタンパク質（アミノ酸）摂取量が不足すれば、当然合成が進まずに、筋肉量は減っていきます。若い頃には代謝の良さや盛んなホルモン分泌などで筋肉量が維持できていたかもしれません。しかし、加齢や女性ホルモン分泌の減少によって40代前後から起こる大幅な筋肉量減少の備えになるほどには、筋肉をきちんと蓄えられていない可能性大。こんな理由から、今の40・50代はこれまでの40・50代よりも筋肉老化が早い可能性があるのです。
