最近はスポーツジムやパーソナルトレーニングなどが流行っていますよね。
スポーツジムはマシントレーニングやプール スタジオレッスンなどがあり、設備も充実しており、パーソナルトレーニングもマンツーマンでトレーナーの方がトレーニングやエクササイズの指導をしてくれるので大変効率的です。
ただ、その前に自宅でもできる上半身のトレーニングをご紹介します！
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自宅で簡単上半身のトレーニング
その１ プッシュアップ
わかりやすく言うならば腕立て伏せです。
1. うつぶせになり、腕立て伏せの姿勢になります。※つま先で身体を支えるのが難しければ膝たちでもOKです！
2. 腕で体を支えてゆっくり体を下ろし、その状態で1秒キープします。
3. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
1セット10回から15回を目安に、3セットおこないましょう。
ポイント 勢いで回数を稼ぐのではなく、しっかり胸と腕の力で体を上下させるのがポイントです。
その２ クランチ
わかりやすく言うと腹筋です。
正しいフォームでおこない、体を傷めないように気をつけましょう。
1.仰向けになり、膝を直角に曲げます。両手は頭の後ろで組みます。
2.息を吐きながら上半身を持ち上げ、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
10回3セットから始めましょう。
ポイント 上半身を完全に起こすのではなく、腹筋を使って起こせるところまで起こす
その３ バックエクステンション
わかやすくいうと背筋です。
1.うつぶせになり、両手はまっすぐ上に伸ばします。
2.腕と足を浮かせ、背中を反らせた状態でキープします。
3.ゆっくり元の位置に戻ります。
15回を3セットおこないましょう。
ポイント 正しく鍛えることができれば脊柱起立筋、腰の筋肉、インナーマッスルを鍛えることもできます。
その４ プランク
腕立て伏せの肘をついて静止することによって腹筋やインナーマッスルを鍛えることができます！
1.うつぶせになり、肘をついて上半身を起こします。
2.つま先、お尻、頭が一直線になるところでキープします。
30秒間キープを3セットおこないましょう。
ポイント お尻が上がっていたり、背中が反っていると、腰痛の原因になるので気を付けましょう！
その５ ドローイン
ドローインは腹式呼吸のトレーニングになります。
基本的にはインナーマッスル全体のトレーニングになるので是非メニューに取り入れてみてください！
1.仰向けになり、膝は立てておきます。
2.ゆっくり腹式呼吸を行います。
10秒間を10セットおこないましょう。
ポイント 呼吸を意識するだけなので簡単ですが、腹式呼吸を身に付ける
上半身を鍛えることでどんなメリットがあるか
1.外見の変化
筋肉にメリハリが出てくるため、変化がより感じられます。
わかりやすい変化は自身のモチベーションアップにもつながります！
2．基礎代謝アップ！
上半身の胸の筋肉や背中などの筋肉は大きい筋肉です。これらの筋肉を鍛えて大きくすることにより、運動中のエネルギー使用量は増えていきます。その部分に負荷をかけ鍛えることで、脂肪燃焼効果が高くなります。トレーニングを始めてすぐは、筋肉量も少ないため、エネルギー使用量も多くありません。トレーニングを続ける中で筋肉量が増えていき、徐々に燃えやすいカラダへと変化していきます。
3．姿勢の改善 痛みに強いカラダに！
私たちは年齢を重ねていくと筋肉は衰えていきます。その結果姿勢が崩れ、カラダの一部に負担がかかり、痛みやケガを起こしやすくなってしまうのです。これを、トレーニングでカラダを強くすることで、改善することが可能な場合が多いです。まだ痛みが出ていなくても痛みの予防にもなるので、トレーニングでカラダを鍛えていくことをオススメします！
効率的なトレーニングを続けるために
休息はしっかとろう！
筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。
この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。
そうすることで筋肉は破断と修復を繰り返しながら強くなっていくのです。
負荷をかけて破断をさせた分しっかりと修復をさせるためには十分な休息も必要なのです。
筋肉が破壊されて回復するまでにおよそ２日から３日はかかるといわれています。
強い負荷をかけた後は休むこともしっかり考えて取り組みましょう！
休むことは効率的なトレーニングに必要なことなのです！
食事や栄養面も考えよう
トレーニングによって負荷をかけた身体を回復させるには、休息とトレーニング後の栄養補給がとても大切です。
筋トレ後の体は、エネルギーを大量に消費しているため、素早く補給する必要があります。
トレーニング後に、タンパク質 糖質 ビタミンなどの栄養素の豊富な食事をとります。
食事だけだとなかなか難しい方はサプリメント プロテインなどで補うことがオススメです。
まとめ
ジムや個人レッスンなどでお金を払ってトレーニングをすることは大変効率的で確実ですが、行けない人も自宅でできることはたくさんあります！
是非このコラムを読んだ方で筋トレをしてみたいなという方はまずは自宅でご自身ではじめてみてもらえると嬉しいです。
負荷をかけて痛みが出た方、無理に続けずしっかり休んで焦らず始めていきましょう。
ウィル整骨院グループではカラダの治療だけではなく、トレーニングについてもアドバイスできるスタッフがそろっています。
是非自分のカラダの姿勢 不調 どこを鍛えればわからないという方はお気軽にご相談ください！
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