最近はスポーツジムやパーソナルトレーニングなどが流行っていますよね。
スポーツジムはマシントレーニングやプール スタジオレッスンなどがあり、設備も充実しており、パーソナルトレーニングもマンツーマンでトレーナーの方がトレーニングやエクササイズの指導をしてくれるので大変効率的です。
ただ、その前に自宅でもできる下半身のトレーニングをご紹介します！
があるのを今回ご紹介したいと思います！
下半身で鍛えるべき筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 腓腹筋
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。
膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワット、レッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。
ハムストリングス
大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングです。
大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。
大殿筋
お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。
こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。
歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。
腓腹筋
ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋です。
陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。
下半身の筋トレをするメリット
下半身を鍛えることで得られるメリットは以下の4つです。
下半身を鍛える4つのメリット
- 代謝が上がり太りにくくなる
- 脚のむくみが取れて引き締まる
- スポーツのパフォーマンス向上
下半身には全身の7割以上の筋肉が集中しています。
下半身の筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、太りにくく痩せやすい身体づくりに最適です。
ダイエットしたい人は下半身トレーニングで基礎代謝を高めて、効率的に脂肪燃焼させましょう。
- つま先と膝の向きを揃える
- つま先が膝より前に出ないようにする
- 胸を張って背筋を伸ばし、身体は真っ直ぐのまま行う
2. ワイドスクワット
- 膝の向きとつま先の向きを揃える
- お尻側に重心がかかっているのを意識する
- 上げる時にお尻を締めるように意識する
3. サイドスクワット
- 膝がつま先より前に出ないよう意識する
- 膝の向きとつま先の向きを揃える
4. フロントランジ
- つま先と膝の向きを揃える
- つま先が膝より前に出ないようにする
- 重心や足幅を調整し、脚のどこに効かせるかを明確にする
5. バックランジ
通常は足を前に踏み出すのがランジですが、それを後ろ向きに行うのがバックランジです。
そのためより後ろ足への意識が向きやすく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋などの筋肉が使われやすくなります。
6. ヒップリフト
- 膝の曲げを浅くするとハムストリングス(太もも裏)に効く、膝をしっかり曲げると大殿筋(お尻)に効く
- 軽くつま先を外に向けると大殿筋がより収縮しやすい
- 片足ずつ上げると負荷を挙げられる
7. ヒップスラスト
- お尻を膝の角度が90度になるまで上げる
- あごを引き目線が前を向いたまま上げる
- つま先が浮いて問題ないので、かかと重心で踏ん張る
8. レッグカール
- つま先を沿ったまま膝を深く曲げ
- 膝を曲げきったところで一瞬止める
- つま先を床につけない
9. バックキック
- 下ろす時に膝が地面につかないようにする
- 足の裏で天井を押し上げるイメージ
10. カーフレイズ
トレーニングのコツや、トレーニング中の体の不調などは是非当院へご相談ください！
