皆さん最近は運動できていますか！？
自分も最近やっと体育館も使えるようになり、趣味のバレーボールが再開できるようになってきましたが、３ヶ月ぶりにプレーしたら次の日に筋肉痛で起き上がるのが困難でした！
久しぶりの運動で筋肉痛になっている方がたくさんいらっしゃると思いますので、今回のブログは『筋肉痛』について記載します。
まず、『筋肉痛』とは、運動やハードなお仕事によって傷ついた筋繊維を修復する時に生じる痛みだと考えられています。筋肉は損傷した繊維を修復する事によって、強く・太く成長していく為、カラダを鍛えるうえで筋肉痛は避けては通れない道といえます。ですが、なるべくなら痛い思いはしたくないものですよね。ここでは、つらい筋肉痛を早く治し方・予防する方法をご紹介したいと思います！
筋肉痛になってしまったら？痛みを緩和するセルフケア法
過度なトレーニングが原因の筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和できるケースがほとんどです。急性期の痛みがひどい場合には、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のう(アイシング)等で傷ついた部位をしっかり冷やします。
ひどい痛みが治まってきたら、筋肉の疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な栄養・酸素を取り込めるように、筋肉組織の血の流れを促しましょう。38〜40℃前後のぬるま湯にゆっくりと入り軽マッサージ・ストレッチをしたりして、伸ばしたりしながらカラダ全体を温めると、血行促進に効果的です！
お風呂上がりのカラダが温まっている時には、無理のない範囲でストレッチや体操を行いましょう！
血行がよくなっていく事で、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。
食事面では、筋繊維の修復に欠かせない良質なタンパク質、脂質や糖質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復に効果的なビタミンCを積極的にとると良いと思います。筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日には、回復力を上げる為にしっかりとした睡眠をとることもとても大切です。カラダと心をリラックスさせて、早めの就寝を心がけましょう！
筋肉痛のときには運動していいのか？
カラダを伸ばしてみて痛みがでるかどうかが、ひとつの判断基準になってきます。痛みを感じる場合には、筋繊維がダメージを受けている状態なので、無理をしてしまうと肉離れを起こす可能性があります。ストレッチをした時に違和感があったら、無理せず安静にして様子をみましょう。
筋肉痛を予防するためにはどうしたら良いか
筋肉痛は、普段使わない筋肉を急に動かしたときに起こりやすくなります。使っていない筋繊維は少しずつ細くなっていき、毛細血管が閉じてしまう為です。普段から全身を動かす有酸素運動を取り入れて血流を良くし、毛細血管のすみずみまで栄養や酸素をいきわたらせる心がけましょう。
また、急に激しい運動をすると筋肉に負担がかかり、筋肉を損傷しやすくなります。運動の前には反動をつけながらカラダを伸ばす『動的ストレッチ』を行い、柔軟性を高めましょう。ラジオ体操をするのもオススメです。運動後は反動をつけずにゆっくりと伸ばす『静的ストレッチ』を行って筋肉の緊張を緩めます。
スポーツやトレーニング後に起こる軽い筋肉痛は達成感が味わえるものでもあったりしますが、痛みがひどい場合は生活に支障がでることも。正しい予防・対策法を知って、筋肉痛が起こりにくいカラダを目指しましょう！
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